Phương pháp tập luyện giúp vòng 2 thon gọn?

Thứ tư, 02/01/2013 - 02:17

Phương pháp tập luyện giúp vòng 2 thon gọn?

 

Phương pháp tập luyện giúp vòng 2 thon gọn?

Phương pháp tập luyện giúp vòng 2 thon gọn?

22:11 | 29/12/2012
“Em năm nay 20 tuổi, cao 152 và có cân nặng 50kg. Nhìn người em thì không béo lắm nhưng em có vòng 2 rất béo và nhiều mỡ. Em đang lắc vòng mỗi ngày 15 phút và chạy bộ buổi sáng mỗi ngày 30 phút được gần 1 tháng rồi và cân nặng có giảm một chút nhưng vòng bụng thì vẫn không thay đổi. Xin bác sĩ tư vấn giúp hoặc chị em nào có kinh nghiệm thì mách cho em với. Xin cảm ơn! (Trần Thị Trâm Anh, Cẩm Phả, Quảng Ninh)
Trả lời

Chào bạn!

Hiện tại BMI của bạn là 21.6, cho thấy chỉ số cơ thể bạn hoàn toàn cân đối. BMI của người Việt Nam bình thường từ 18 – 23. Vì bạn không bị thừa cân hay béo phì nên bạn cũng không cần áp dụng các biện pháp ăn kiêng và có thể duy trì mức năng lượng hiện tại đang nạp vào cơ thể hàng ngày.

Bạn đang gặp rắc rối vì vòng 2 quá lớn, vì bạn không nói bạn thuộc đối tượng nào nên tôi xin đặt ra các giả thiết như sau:

- Trường hợp 1: có thể do bạn ăn uống không khoa học. Mức năng lượng bạn nạp vào cơ thể không quá cao nhưng có thể do bạn thường xuyên bỏ bữa sáng, ăn uống không đúng giờ giấc, thường xuyên ăn khuya bằng mì tôm, các loại bánh rán nhiều dầu mỡ… nên tình trạng tích mỡ bụng là không tránh khỏi.

-  Trường hợp 2: Có thể do bạn ngồi nhiều và ít vận động. Ngày nay không chỉ phụ nữ sau sinh mới lo lắng về vòng 2 nhiều mỡ mà rất nhiều các bạn nữ đang là học sinh, sinh viên cũng gặp tình trạng này. Lý do rất đơn giản là một phần do các bạn bận học, một phần do lười vận động nên cơ thể dễ dàng tích mỡ và vòng 2 chính là điểm nhấn. Nếu thuộc đối tượng này, bạn chỉ cần ăn uống hợp lý và tăng cường vận động là bạn sẽ có được hiệu quả giảm cân như ý.

-  Trường hợp 3: Nếu bạn vừa sinh em bé thì điều này rất dễ hiểu. Nếu đây là trường hợp của bạn thì bạn cần phải gặp bác sĩ dinh dưỡng vì việc giảm cân của phụ nữ sau sinh phức tạp hơn và phụ thuộc vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ, bạn đang cho con bú hay đã cai sữa…

Nguyên tắc ăn uống khoa học

- Chọn chế độ ăn uống hợp lí, bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.

- Hạn chế các thức ăn ngọt, hoa quả nhiều đường, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, các món ăn chiên rán…

-  Ăn sáng đầy đủ, nhưng không ăn bữa muộn quá 19h.

- Ăn đúng giờ và ít nhất là chia thành 3 bữa/ngày để hạn chế năng lượng dư thừa gây tích mỡ.

Phương pháp tập luyện

Để giảm cân và giảm được mỡ bụng bạn không chỉ áp dụng một chế độ ăn uống khoa học mà cần phải có phương pháp tập luyện phù hợp. Dù lựa chọn bất kì hình thức luyện tập nào thì bạn cũng cần phải nhớ rằng chỉ có sự quyết tâm, kiên trì và một phương pháp đúng đắn mới là hiệu quả nhất.

Bài tập:

Có rất nhiều môn thể thao giúp bạn giảm được vòng eo như:

1. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tốt nhất bởi vì bơi là hoạt động khiến toàn bộ cơ thể bạn phải vận động. Xét về lượng calo được đốt cháy, bơi tự do là cách tốt. So với bơi bướm hay bơi sải, hình thức này có thể đạt đến 350 kcal trong vòng 30 phút. Nhưng với điều kiện bạn bơi một cách mạnh mẽ, chứ không phải là bơi thư giãn. Nếu bạn thêm 1 giờ luyện tập, lượng calo bị đốt cháy có thể đạt tới 400-700 kcal.

Bơi vào vào mùa đông cũng rất tốt cho việc giảm đáng kể lượng mỡ nhưng bạn cần tìm những bể bơi nước ấm hoặc bể bơi nước mặn, trước khi bơi cần tập vài động tác thể dục, để làm nóng cơ thể, tránh bị chuột rút. Chuẩn bị kỹ lưỡng khăn tắm giúp giữ ấm sau khi bơi xong, không để bị lạnh đột ngộ.

2. Chạy bộ

Khi chạy, các cơ và hệ thống lưu thông máu đều được vận động, điều này giúp bạn tiêu tốn khoảng 550 kcal/h. Chạy nhanh trong thời gian ngắn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn là chạy chậm trong thời gian lâu hơn, bạn nên tăng tốc từ từ sau mỗi lần tập luyện và đừng cố quá sức. Thực hiện đúng bài tập này bạn sẽ có kết quả giảm mỡ bụng hiệu quả.

3. Đạp xe

Hiệu quả: Đốt cháy được 500 – 1000 kcal/h. Lượng calo bị đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ bạn đạp xe nhanh hay chậm. Đạp xe ngoài trời không chỉ thú vị mà còn rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không có thời gian, bạn hãy mua cho mình chiếc máy tập đạp xe.

4. Khiêu vũ

Môn thể thao này rất thú vị và có tác động đến toàn bộ cơ thể bạn, có thể đốt cháy được 600- 800 kca/h. Ngoài tác dụng giảm cân thì chúng ta chắc hẳn đều cảm thấy thú vị với môn thể thao này. Nếu bạn ở nhà một mình, hãy bật nhạc lên và có thể thỏa sức nhảy múa. Không những điều này giúp bạn đốt cháy năng lượng mà còn là liều thuốc giảm stress tuyệt vời. tuy nhiên, bạn nên tiến hành thực hiện nó ít nhất 1 giờ mỗi lần để đạt được hiệu quả như mong muốn. Những điệu nhảy có tác dụng nhất là hiphop, samba, salsa, chacha,…

Nếu bạn không có điều kiện để theo được các môn thể thao nói trên thì bạn có thể thực hiện các bài tập nhà. Tuy tập luyện tại nhà nhưng nếu bạn kiên trì và tập luyện điều độ thì tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng sẽ trông thấy rõ rệt.

Cách 1: Nhảy dây

Bạn hãy dành 30 giây nhảy dây để bắt đầu bài tập. Việc làm này sẽ giúp tim đập nhanh hơn một chút và sẵn sàng cho quá trình tập luyện.

Cách 2: Bài tập hình chữ V

Nằm thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt úp và song song với cơ thể. Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời, dùng cơ bụng nâng thân ở phía trên lên sao cho tay phải chạm vào mé ngoài của chân trái. Lặp lại động tác với chân bên phải và tay bên trái. Tập động tác trong vòng 30 giây rồi tiếp tục dành 30 giây để nhảy dây.

Bước 3: Bài tập hít đất nâng chân

Đặt người ở tư thế hít đất: mặt đối diện thảm, hai tay chống vuông góc và chân rộng bằng hông. Cố gắng giữ thẳng lưng và hông, nâng đầu gối trái lên gần phía cánh tay phải. Bạn không cần thiết phải để đầu gối chạm hẳn vào tay. Lặp lại với đầu gối phải và cánh tay trái. Tập động tác trong vòng 30 giây rồi tiếp tục dành 30 giây để nhảy dây.

Bước 4: Bài tập Pilates

Nằm ngửa trên thảm, mặt đối diện với trần nhà, tay song song với cơ thể, hông đặt vuông góc với sàn. Dùng lực của bụng nâng tất cả thân người trên lên thật nhanh đồng thời hít sâu vào. Bạn hãy hít vào và thở ra sau khoảng 10 lần nâng người như vậy. Hãy cố gắng giữ tay, chân ở nguyên vị trí và nâng cao người khi tập. Tập động tác 100 lần rồi tiếp tục dành 30 giây để nhảy dây.

Bước 5: Bài tập đạp xe chậm

Tư thế ban đầu của cơ thể như ở bài tập Pilates ở bước 4. Đặt tay sau đầu và nâng nhẹ vai lên khỏi thảm. Từ từ duỗi thẳng chân phải và co chân trái lên. Đồng thời, nghiêng vai phải về hướng chân trái. Quay trở về trạng thái ban đầu và lặp lại với bên ngược lại. Thở vào khi về vị trí trung tâm và hít vào khi thực hiện động tác. Tập động tác trong vòng 30 giây rồi tiếp tục dành 30 giây để nhảy dây.

Bài tập 6: Bài tập cho phần lườn

 Nghiêng người phía bên trái, chân thẳng và giữ người bằng tay trái, tay phải giơ cao. Dùng lực của bụng và chân phải, nâng chân trái và cơ thể lên sao cho chúng tạo thành đường thẳng. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi bên. Nghỉ 2 phút rồi tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập một lần nữa.

Thời lượng bài tập

Cho dù bạn lựa chọn môn thể thao hay bài tập nào thì điều quan trọng đó là thời gian luyện tập. Mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy từ phút thứ 30 trở đi. Do vậy bạn phải luyện tập từ 45 – 60 phút mỗi lần mới mong giảm được mỡ. Mặt khác bạn cũng phải hiểu rằng, mỡ ở vùng eo, bụng, đùi thường đã được tích lũy từ lâu, bạn cần có thời gian dài luyện tập mới có kết quả. Đừng nóng vội và đặt mục tiêu quá cao, tránh cảm thấy nản chí!

Chúc bạn thành công! 

Bs. Thu Hà 

www.tuvangiamcan.vn

 

Về chúng tôi!

Nhãn hiệu thời trang SHE của Công ty Online Fashion mỗi tuần mang đến những mẫu thiết kế mới độc đáo dành cho phụ nữ sau sinh với những bài tư vấn thời trang cho người béo chỉ có tại www.onlinefashion.vn.

Bất kể bạn ở đâu trên toàn quốc, sở hữu size số như thế nào, là cô nàng 'dâu tây' hay 'trái lê', dáng 'quả táo' hay 'quả chuối', hay 'đồng hồ cát', đến với thời trang công sở SHE, bạn luôn được tư vấn tận tình, chu đáo vì bạn, phụ nữ sau sinh, là khởi nguồn đam mê bất tận cho các mẫu thiết kế của chúng tôi.

Đến với thời trang SHE, sản phẩm dành cho bạn sẽ được 'may đo' tùy theo màu sắc, size cỡ và từng chi tiết. Sự hài lòng và quay lại của bạn chính là phần thưởng cho những nỗ lực của đội ngũ Online Fashion.

MobiSun là thương hiệu sản phẩm áo chống nắng cho chị em phụ nữ, cho bé gái, bé trai và áo chống nắng cho nam giới, giờ đây, Online Fashion đã có đủ các dòng sản phẩm áo chống nắng dành cho Gia đình bạn.

Chia sẻ

5 0

Bình luận (0)

Gửi bình luận của bạn

Đăng nhập hoặc Đăng ký ngay để đăng nhận xét!

Sưu tập các mẫu áo sơ color block (Tập 1)

Sưu tập mẫu đầm color block (Tập 1)

On TOP